大胸筋が筋肉痛だと、本当に不便ですよね。ペットボトルの蓋を開けるのも、高いものをとるのにも苦労します。実は、筋肉痛を軽減させる方法があることをご存知ですか?この記事では初心者の方でも分かるように、簡単に説明しています。筋肉痛に辛い人、必見です! 大胸筋を鍛えたり痛みをとるのに効果的なのが、大胸筋に効くストレッチです。今回は、大胸筋の部位や働きなどの基礎知識、正しい筋トレを選ぶ重要性、大胸筋に痛みが出る原因、大胸筋に効果的なストレッチ3種類を紹介します。 ウォームアップというと、「ただなんとなくストレッチングをして……」み... 前回記事「パーソナルトレーナーとリハビリテーション」の続き的内容です。 トレーニング前や運動前に行う「ウォームアップ」についてです。 大胸筋が筋肉痛だと、本当に不便ですよね。ペットボトルの蓋を開けるのも、高いものをとるのにも苦労します。実は、筋肉痛を軽減させる方法があることをご存知ですか?この記事では初心者の方でも分かるように、簡単に説明しています。筋肉痛に辛い人、必見です! 比較的大きな筋肉である大胸筋は、筋肉痛になりやすく、困っているという方も多いのではないでしょうか。この記事では、大胸筋の筋肉痛の原因や筋肉痛にならない方法、痛みを和らげる対策などを紹介します。また、大胸筋の痛みが筋肉痛か怪我かを見分ける基準も紹介していますよ。 2018年8月の末に、家族でデイキャンプに行きました。 そのキャンプ場は、簡単な沢登りができるのが売りです。 ライトな沢登りだからと、沢登りに適していないウォーターシューズにサーフトランクスという自然を完全に舐めた装いで沢登りを開始しました。 当時3歳の息子と一緒にテクテク進みます。 で、大胸筋断裂ポイントに到着です。 赤い丸で囲ったところです。 小さい滝の横にロープが張られていて、そこをつたって … 肉離れはスポーツ外傷のひとつで、筋肉が部分断裂または完全断裂することをいいます。下肢の筋肉に起こることが多く、急なダッシュやジャンプをしたときに発症しやすい怪我です。今回は順天堂大学医学部整形外科学講座の講師であり、サッカークラブいわきFCのチームドクターを務める齋田良知先生に肉離れの症状や、肉離れと間違いやすい場合についてお話を伺いました。, 肉離れとは、筋肉が引き伸ばされると同時に収縮するときに起こる筋肉の断裂です。部分的に断裂することが多いですが、まれに筋肉が完全に断裂してしまうこともあります。, たとえば、ダッシュをしようとするときハムストリングス(太ももの裏の筋肉)はぎゅっと収縮しますが、ここから走り出して膝を伸ばす動きをすると、収縮している筋肉は無理やり引っ張られる状態になります。このときに、収縮する筋力が引っ張られる筋力に負けることで肉離れが起こります。, 肉離れは筋肉であればどこにでも起こり得ますが、特にハムストリングス(太ももの裏の筋肉)や大腿四頭筋(太ももの前面の筋肉)、下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)に起こることが多いです。サッカーでは内転筋(太ももの内側の筋肉)にもよくみられます。, 肉離れは急なダッシュやジャンプをしたときに発症することが多く、このような動きを伴うスポーツであればどのようなスポーツであっても発症する可能性があります。, 筋肉が硬くなっているときには肉離れに注意が必要です。筋肉が硬いと、引っ張られた力に対して筋肉が縮もうとする力が強い状態にあります。このとき筋肉が伸びないため、筋肉が破断して肉離れを発症してしまうのです。, 肉離れを発症したときには「ぶちっ」「ばちっ」という断裂音を自身で感じることがあり、痛みを伴うことが多いです。, 痛みの度合いは、肉離れの重症度によって異なります。筋肉が完全断裂しているような重症な肉離れでは、安静にしていても痛みを感じることがあります。, 肉離れでは患部に外見上の変化がみられることがあります。腫れやへこみ、また内出血を起こしている場合には青くなる症状がみられることもあります。, 肉離れの診断や重症度判定の際には、MRI(磁気を使い、体の断面を写す検査)やエコー(超音波検査)などの画像検査を行います。, MRIでは筋肉が損傷している部分を確認することができます。同じ肉離れであっても損傷している部分によっては重症な肉離れであると診断されます。, たとえば、羽状筋(うじょうきん:鳥の羽のように筋繊維が斜めになっている筋肉)に肉離れが起きている場合には重症な肉離れであると判断します。また、筋肉内にある筋内腱という部分に生じる肉離れも重症であると判断されます。, 肉離れと間違いやすいものには、こむら返り(足がつること)が挙げられます。特にふくらはぎに起きた場合には見分けが難しいことがあります。, 肉離れとこむら返りを見分けるときには、まず発症時の状況を確認します。こむら返りは疲労や電解質不足で起こることが多く、発症時に筋肉がけいれんすることが特徴です。そのため、痛みを感じたときに筋肉のけいれんを感じた場合にはこむら返りである可能性が高いです。, また、こむら返りの場合には筋肉が収縮した状態になるため、しばらくは力が入ったまま力を抜くことができません。しかし、肉離れの場合には筋肉が損傷しているため、通常は筋肉に力が入らなくなります。これらの違いをもとに、肉離れとこむら返りの鑑別を行います。, 筋膜炎(筋肉の膜に炎症が起こること)も肉離れとの見分けが難しいことがあります。しかし、ほとんどの場合MRI検査で筋肉の状態を確認することで鑑別が可能です。, 筋挫傷は何かにぶつかったときなどに筋肉が損傷する怪我で、肉離れと似たような症状がみられます。しかし、筋挫傷の場合は外からの強い衝撃が加わることで発症するという明らかな受傷機転があります。そのため、患者さんから受傷時の状況を聞き取ることで鑑別を行います。, 肉離れを疑う怪我を発症した場合には、ただちに応急処置を行いましょう。応急処置の方法はPOLICE(ポリス)=Protection(保護)Optimal Loading(適切な負荷)Ice(冷却)Compression(圧迫)Elevation(挙上)が基本です(詳細は記事2『スポーツ障害とスポーツ外傷-応急処置「POLICE」や予防について』をご覧ください)。, 特に、内出血の拡大を防ぐために受傷直後のアイシングが重要です。出血が拡大することで患部以外にも血腫(血の塊)が増えます。すると、血液が体内に吸収されるのに時間がかかるため、結果的に治療期間が長引く原因となります。, ただし、過剰なアイシングには注意が必要です。血液には血小板という組織を修復する作用を持つ細胞が含まれています。患部を冷やしすぎると血流が滞り、損傷した部分に血小板が不足します。そのため、一定間隔でアイシングを中断して患部に血流を戻すことも重要です。, 先ほど、肉離れによる痛みには「伸ばしたときの痛み」「押したときの痛み」「力を入れたときの痛み」の3つがあるとお話ししました。, これらの痛みのうち、肉離れが治っていくにつれて「伸ばしたときの痛み」と「力を入れたときの痛み」がはじめに消えていきます。, たとえば、ハムストリングス(太ももの裏の筋肉)の肉離れの場合、肉離れを起こした足を伸ばしてみて、正常な側の足と同じ高さまで痛みを感じずに挙げることができるかを確認します。, このときのストレッチ痛なく足を挙げることができ、さらに力を入れてみても痛みを感じなければ、まずは軽いウォーキングや、階段の上り下りなどから始めてみてください。, ストレッチ痛がなくなったからといっていきなり運動を再開してしまうと、肉離れを再発する危険性があります。そのため、ウォーキングなどの日常生活動作に不安がなくなってから、ジョギングなどの軽い運動を行うようにしましょう。, 患部を押したときの圧痛は最後まで残ることがほとんどです。押したときの痛みも完全に消失してからスポーツに復帰するようにしていただきたいと思います。, また、肉離れを起こしたあと筋肉を使わない状態が続くと、受傷前よりも筋肉が細くなってしまいます。筋力が回復していない状態でスポーツを再開すると、再び肉離れを発症する恐れがあります。そのため、受傷部分の筋力をしっかりと回復させてから復帰するようにしましょう。大腿周囲径や下腿周囲径を計測し、これらがもとの太さに戻ってからスポーツを再開することをおすすめします。, 順天堂大学医学部付属順天堂医院 整形外科・スポーツ診療科 男らしい胸板を作るのに効果的なのが胸筋を鍛えることですが、胸筋に痛みを感じることもしばしばあります。 今回は胸筋が筋肉痛になる2つの原因と痛み緩和に効果的な解消法4つ、痛みの原因が筋肉痛以外のケースについて紹介します。 https://m... 昨今、パーソナルトレーニングに対する需要が高まっています。 よろしければ下記もご覧ください。 比較的大きな筋肉である大胸筋は、筋肉痛になりやすく、困っているという方も多いのではないでしょうか。この記事では、大胸筋の筋肉痛の原因や筋肉痛にならない方法、痛みを和らげる対策などを紹介します。また、大胸筋の痛みが筋肉痛か怪我かを見分ける基準も紹介していますよ。, 大胸筋の筋肉痛がある場合は、怪我につながる可能性があるので注意が必要です。大胸筋は物を抱えたり、押すために腕を伸ばしたりする動作で必要になります。痛みがあるのを忘れて、重い物を落とすようなことになると危険ですね。また、壁や床に手をついて体重を支える時にも大胸筋が使われます。体重を支えられなくて転倒するようなことがないよう、大胸筋の筋肉痛には気をつけたいですね。, 傷ついた筋肉が修復され、今までより大きな筋肉になることを超回復と言います。大胸筋にかけた負荷にもよりますが、大胸筋の超回復にはおよそ48時間、つまり2日ほどかかります。一般的に筋肉痛になりやすいのは、筋肉が伸びながら負荷を受ける動作を行った場合です。大胸筋を鍛えるトレーニングと言えばベンチプレスやダンベルフライなどがありますが、腕を下ろした時に大胸筋が伸びる瞬間があるため、超回復に時間がかかるわけですね。大胸筋が特に強く伸ばされた場合は、脇の方まで痛くなるので早く治したいと思うかもしれませんが、2日ほど痛むのは覚悟しておく必要があります。(他の部位に関しても知りたい方は以下の記事も参考にしてみてください。), 筋肉痛が治らない原因を知っておけば、あらかじめ対策して、筋肉痛から早く解放されることが可能です。それでは、筋肉痛が治らない原因について、パターン別で紹介します。, 筋肉痛には即発性筋肉痛と遅発性筋肉痛がありますが、そのうちの遅発性筋肉痛の場合、長く痛みが残る場合があります。即発性筋肉痛は、トレーニング中やトレーニング後に感じる痛みが該当しますね。一般的な筋肉痛は遅発性筋肉痛であり、痛みが出るまででも1日以上かかることがあります。普段から大きな負荷のかかる筋肉には毛細血管が張り巡らされていますが、普段使わない筋肉にはあまり張り巡らされていません。そのため、慣れない強度の運動をすると、十分に血液が巡らず、回復に時間がかかってしまうのです。, 筋肉痛が治らない原因として他に考えられるのは、新陳代謝の低下です。新陳代謝が低下すると、傷ついた筋肉を修復するのに必要な栄養が十分に送られず、超回復に時間がかかってしまいます。新陳代謝の低下は、水分が不足していたり、質の高い睡眠を十分に取れていなかったりする場合に起こります。筋肉痛が治らないときに生活が乱れていると感じるなら、新陳代謝の低下を疑ってみましょう。, 普段から運動する習慣がない人の場合も、筋肉痛は治りにくいです。普段から運動している人は頻繁に筋肉を使っており、筋肉が活性化されている状態なのですぐに超回復が起こります。一方で普段運動していない人は、筋肉が活性化していないため、すぐには超回復が始まりません。また、運動によって血流が良くなり、修復に使う栄養が届きやすくなったり、老廃物を流したりという恩恵が受けられます。運動不足だと血流が良くならず、恩恵が受けられないため、運動不足だと感じる方は運動する習慣が必要です。, 睡眠が不足している場合、超回復が正常に起こりません。質の高い睡眠を取れば、成長ホルモンをはじめとする様々なホルモンが多く分泌され、傷ついた筋肉の修復に使われます。ホルモン分泌が最も盛んな時間は22時頃なので、それまでに入眠するように意識したいですね。成長ホルモンはこれから成長する子供にしか意味がないと思われがちですが、筋肉の修復にも大切なホルモンなのです。睡眠不足を改善するためには、睡眠時間だけでなく睡眠の質も改善する必要があります。あまり寝れていないときに超回復の遅れを感じたら、睡眠不足を疑ってみましょう。, 筋肉を修復するには、やはり栄養が欠かせません。どれだけ休息をしっかりしても、修復するための材料となる栄養がなければ、いつまでたっても修復できませんよね。特に、筋肉の修復にはタンパク質が必要です。栄養補給が直接痛みをなくしてくれるわけではありませんが、普段の食事やプロテインでしっかりタンパク質を補給し、筋肉の修復が進むようにしておきましょう。, 大胸筋の筋肉痛は腕を動かすとき、特に腕を伸ばすような動作をするときは常に痛みが伴うため、早く治したいと思いますよね。そこで、大胸筋の筋肉痛を早く回復させるための7つの方法を紹介します。, 筋肉痛を早く治すなら、筋肉への負荷を小さくすることが大切です。トレーニング時の大胸筋への負荷、特に大胸筋が伸びるときの負荷を小さくすることで、筋繊維のダメージが減り、超回復にかかる時間も短くなります。例えば、レップ数やセット数を減らすといった対策ができますね。もしあなたが今取り組んでいるメニューに、筋肉が伸びて負荷を受ける動作が多いなら、メニューの見直しも効果的です。, 筋肉を修復するために、タンパク質の摂取は必須です。トレーニング後は最も活発にタンパク質合成が行われるため、このタイミングでタンパク質を摂るのが効果的ですよ。特に効果的だと言われているのはトレーニング後のわずか30分ほどなので、吸収の早いホエイプロテインがおすすめです。もちろん、朝昼晩の3食でもしっかりとタンパク質を摂取しましょう。また、食事やプロテイン以外に、牛乳もおすすめですよ。(詳しく知りたい方は以下の記事も参考にしてみてください。), 質の高い睡眠を取ると、疲れが取れるだけでなく、筋肉の修復に必要なホルモンも大量に分泌されますよ。睡眠時間が短かったり、睡眠の質が悪かったりしてしまうと、ホルモンが十分に分泌されず、筋肉痛の回復に時間がかかってしまいます。ホルモン分泌のピークは22時頃です。早寝をしてしっかり眠り、大胸筋の痛みを早く治してしまいましょう。, 水分補給を行うことで、筋肉の修復に必要な栄養素を届けたり、老廃物を流したりすることができます。筋トレ中はもちろん、筋トレ前や筋トレ後の水分補給も大切です。特に汗をよくかく場合、多めに水分を用意して、水分が不足しないように気をつけましょう。水分は冷たいほうが早く吸収されるため、水分補給には冷たいものがおすすめですが、胃に負担がかかるリスクもあります。筋トレ中は冷たい水分、他の時間はぬるめの水分と飲み分け、しっかり水分を補給しましょう。, ストレッチをすることにより、トレーニングで固まった筋肉を緩め、血流を良くすることができますよ。トレーニング後に筋肉を動かさないでいると、筋肉は硬化していき、超回復が遅くなる原因となってしまいます。大胸筋のストレッチは、壁を使うと簡単ですよ。壁が横に来るように立ち、壁側の手を壁につけ、壁と反対側を向くように上体を回転させるだけです。手をつく高さを変えるだけで、大胸筋のストレッチする部分を変えることができます。大胸筋全体が柔らかくなるように、いろいろな角度に手をついてストレッチしましょう。筋肉が柔らかくなると、怪我しにくくなるというメリットもありますよ。, 湯舟に浸かって温まると、血管が広がり、筋肉痛の回復に効果があります。お湯の温度は38℃から40℃に設定し、15分ほど浸かるのがおすすめです。ただし、筋トレ直後の入浴は避けましょう。筋トレ直後は筋肉が熱を持っている状態です。大胸筋が熱を持っているときに入浴をしてしまうと、本来大胸筋に多く流れるはずだった血液が全身に分散してしまいます。そのため、トレーニング後は入浴せず、筋肉が熱を持っていない夜に入浴しましょう。また、マッサージを合わせて行うのもおすすめです。入浴して体を温めつつ、マッサージで血行を良くしましょう。, トレーニング後で筋肉が熱を帯びているときは、アイシングをすることで筋肉痛を予防することができます。筋肉痛とは筋繊維が傷つき炎症を起こしている状態であるため、トレーニング後にアイシングすることで筋肉痛が和らぐのです。ただし、アイシングによって筋トレの効果が低下してしまうので、筋肉を大きくさせたいというときにはあまり効果的な手段とは言えません。筋肥大より筋肉痛の予防を優先したいという場合に利用してみましょう。, 筋肉痛にならないと、「負荷が十分じゃないかもしれない」「超回復が起こっていないかもしれない」と不安になりますよね。しかし、筋肉痛にならなくてもトレーニングの効果はあるので安心してください。あえて筋肉痛を求めて無理に追い込むことはありません。筋肉痛にならないということは、体がトレーニングに慣れて、正しいフォームで取り組めている証拠です。筋肉痛がないと、体を追い込んだ実感がないかもしれませんが、頑張りすぎてオーバートレーニングになったり、怪我をしたりしては逆効果なので注意しましょう。(詳しくは以下の記事を参考にしてみてください), 大胸筋が筋肉痛の場合、胸トレは休むべきです。筋肉痛があるということは、まだ筋肉が修復中であり、超回復は起こっていない状態、つまり以前より大きくなる前の段階だということになります。筋肉痛が治ったように感じても、トレーニングをして大きな負荷をかけると痛みを感じることがありますよね。この場合も、まだ超回復が終わっていないため、胸トレはお休みしましょう。また、大胸筋が筋肉痛の場合に胸トレを行っても、全力を出すことはできませんし、怪我のリスクも高まります。より効果的に大胸筋を鍛えるためにも、痛みを感じる場合はトレーニングをやめておくのが無難です。, 胸の表面のほうに痛みがある場合は、緊急性のないものである可能性が高いので、受診するほどではありません。しかし、激しく痛む場合は怪我の可能性が高いので受診した方が無難です。いつもより軽めにしかトレーニングをしていないのに痛むような場合も、怪我をしている可能性が高いため、受診するのがおすすめです。また、締め付けるような痛みであったり、長い期間にわたって痛んだりする症状の場合、怪我だけでなく病気である可能性もあります。, 筋トレをする際のフォームの乱れも筋肉痛や怪我の原因になります。間違ったフォームだと、普通使わないような筋肉や関節に負担がかかり、非常に危険です。どこに負荷がかかっているか意識しながら、正しいフォームで取り組むことが大切ですよ。, ダンベルフライプレスは、大胸筋にダイレクトに刺激を与えられる人気の種目ですね。ダンベルフライプレスの場合、ダンベルは胸の高さまで下げることを意識します。また、肩甲骨をしっかり寄せるようにしましょう。反動をつけてしまうと、間違った筋肉の使い方をしたり、不自然な負荷がかかって関節を痛めたりということに繋がるため、注意が必要です。(詳しい解説は以下の記事を参考にしてください。), 王道の筋トレメニューであるベンチプレスですが、やり方を知らないと、正しく負荷がかからず危険です。ベンチプレスを行う場合、自然なブリッジを作ること、肘の場所をバーベルの真下にすることなどに注意しましょう。ベンチプレスは大胸筋だけでなく、バランスをとるために様々な部位の筋肉を使います。筋肉痛だけでなく、怪我のリスクも高くなってしまうので、しっかりフォームを確認しましょう。(詳しい解説は以下の記事を参考にしてください。), 家でも手軽に取り組めるプッシュアップですが、正しく行わないと体を痛めるだけで効果がない場合もあります。肩甲骨を寄せる、手首を反らないなどをしっかり意識して、きちんと効果のあるトレーニングにしましょう。通常のプッシュアップが難しい場合は、膝をついてのプッシュアップや、壁を使ってのプッシュアップもおすすめです。無理して体を痛めてしまわないよう、あなたに合ったプッシュアップをしましょう。(詳しい解説は以下の記事を参考にしてみてください。), 大胸筋は腕を使う動作の補助として使う筋肉であるため、大胸筋に痛みを感じても軽視してしまいがちです。しかし、大胸筋が筋肉痛になって固まってしまうと、姿勢が悪くなりがちになり、肩こりや首の疲れ、息苦しさなどに繋がります。特に、長時間デスクワークをする人にとって、肩こりや首の疲れは気になりますよね。快適に生活できるように、トレーニング前やトレーニング後の大胸筋のケアを徹底しましょう。, Slopeは「モテる男への坂道を登るメディア」をコンセプトとしたメンズ向けメディアです。ボディメイク、メンズ美容、ファッション、ライフスタイルなど男性の生活を豊かにする情報をお届けしていきます。. 胸痛というと、どのような病気を思い浮かぶでしょうか?ほとんどの方が心筋梗塞が怖いと来院なさいます。, 胸痛の中で怖いもの、それは心筋梗塞と動脈解離や食道がんです。では、頻度はどうでしょうか。, 一番多いものが胸痛症候群、次に心因性の胸痛と言われ、(救急搬送されるような激しい症状を除けば)怖い胸痛は全体の5%程度ではないかと思います。, ・チクチクする、ピリピリすると表現される痛みですが、突き刺すような感じという方もいます。, ・若い方に多いです。特に6歳~15歳に多いとされます。子供の胸痛では大半がこの痛みです。, ・体を動かすときや呼吸をするときに痛みが生じたり、逆に運動で痛みが改善することもあります。, 疲労から肩が凝り、大胸筋の筋肉に痛みを感じて、胸痛として自覚をします。「胸が痛い」「きっと悪い病気なのではないか」と思うほどに、精神的疲労が増し、胸痛が強くなります。胸壁の痛みですので、検査しても正常所見のみです。, 未成年は胸痛症候群、成年は心因性胸痛が頻度としては多いです。つまり、胸壁の筋肉に伴う痛みが圧倒的に多いです。, 胃酸の逆流に伴い、痛みとして自覚なさる方がいます。実は”胸が焼ける”という形で胃酸逆流を感じる方よりも、”胸痛””咳”といった食道以外の症状として訴える方の方が多いとされます。, 空腹時の方が症状が強くなります。胃酸の最大の中和剤は食事だからです。食事が胃の中にない時間帯に胃酸逆流が強くなります。そのため、夜中や明け方に一番症状が強いです。, 動脈硬化により血管が硬くもろくなります。その動脈の壁に傷が付き、裂けていく病気です。, 激痛を感じます。また徐々に避けていくため、痛みの部位が移動します。移動する激痛の際には解離を疑います。, 狭心症には、労作性狭心症と安静時狭心症とあります。圧倒的に多いのは労作性狭心症です。, 普通にしていれば痛みはありません。動きだすと、それに応じて心臓の拍動数が増します。沢山拍動するために、心臓が多くの酸素を必要とします。心臓に酸素を提供する血管に狭窄があると、酸欠になります。そのため、動くときに胸痛を感じます。運動すると胸が痛く、休むと痛みが取れる状態を、”狭心症”と呼びます。, 安静時の狭心症は、心臓に酸素を送る冠動脈が痙攣して狭くなる病態です。朝方に多いのが特徴とされます。, 肺に穴が開いてしまった状態で、痛みと呼吸困難を伴います。背の高い若い男性に多いです。, しかし、なかには狭心症、気胸といった危険な病気も含まれるので、まずはレントゲンや心電図検査をしましょう。異常所見がない場合に、胸壁の筋肉痛を疑います。.